Цинк — каковы преимущества для здоровья?

Цинк — польза и вред, общее влияние на организм

Цинк — это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Отсутствие цинка может сделать человека более восприимчивым к недомоганиям и болезням.

Он отвечает за ряд функций в организме человека и помогает стимулировать активность по меньшей мере 100 различных ферментов. Для получения всех преимуществ для организма необходимо потребление цинка в небольшом количестве.

Согласно европейскому журналу иммунологии , организму человека необходим цинк для активации Т-лимфоцитов (Т-клеток). Т-клетки помогают организму атаковать инфицированные и раковые клетки, контролировать и регулировать иммунные реакции.

Источники цинка в продуктах

Продукты, наиболее богатые цинком (мг/100 г):

• свежие устрицы: 45-75;
• мидии: 21;
• ростки пшеницы, отруби: 13-16;
• дрожжи для выпечки: 9,97;
• кунжутное семя: 7,75;
• тыквенные семечки: 7,44;
• куриные сердца варёные: 7,3;
• говядина отварная: 7,03;
• бразильские орехи: 7;
• арахис: 6,68;
• какао-порошок: 6,37;
• семечки подсолнечника: 5,29;
• язык говяжий отварной: 4,8;
• красное мясо: 4,5-8,5;
• кедровые орехи: 4,28;
• ножки индейки гриль: 4,13;
• сыр «Чеддер»: 4;
• горох: 4;
• фундук: 3,5;
• желток яйца: 3,5;
• сардины: 3,5;
• попкорн: 3,44;
• яичный желток: 3,11;
• чечевица: 3,1;
• пшеничная мука грубого помола: 2,93;
• курица (темное мясо): 2,85;
• грецкие орехи: 2,25;
• кокосовый орех: 2,01;
• хлеб с отрубями: 1,65;
• турецкий горошек: 1,4;
• креветки: 1,15;
• яйцо целое: 1,1;
• молоко: 0,75.
  

Суточная потребность в цинке

Суточная потребность в цинке составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин. Во время беременности и лактации потребность женского организма в цинке возрастает.

Новорожденные

• 0-6 месяцев: 2 мг/день;
• 7-12 месяцев: 3 мг/день.

Дети и подростки

• 1-3 лет: 3 мг/день;
• 4-8 лет: 5 мг/день;
• 9-13 лет: 8 мг/день.

Мужчины

• 14 лет и выше: 11 мг/день.

Женщины

• 14-18 лет: 9 мг/день;
• 19 лет и выше: 8 мг/день.
  

Влияние цинка на организм

Влияние на репродуктивные функции мужчины

Особенно Zn необходим мужчинам. С его помощью поддерживается репродуктивная функция и усиливается выработка тестостерона. Поэтому сильному полу нужно обогащать свой рацион цинксодержащими продуктами. Цинк жизненно необходим для здоровой иммунной системы, способствует правильному синтезу ДНК, способствует здоровому росту в детстве и заживлению ран.

Влияние на репродуктивные функции женщины

Польза цинка для нашего организма достаточно велика. И это, в первую очередь, сказывается в его влиянии на репродуктивную функцию представительниц прекрасного пола. В юношеском возрасте проявляется в правильном развитии всей половой системы. И если девушка по какой-то причине имеет его нехватку, то вред её организму может быть нанесён непоправимый – поздние сроки полового созревания, недееспособные яичники, недоразвитая матка.

Нехватка цинка нанесёт вред и в более зрелом возрасте. Это ранний климакс, проблемы с кожей, волосами, ногтями, забывчивость и т. п. Чем старше возраст представительницы прекрасного пола, тем больше шансов на то, что организм начнёт отторгать цинк. И тут решить проблемы только пищей уже не получится. Нужно будет провести лабораторное и медицинское исследование, определить, как решать проблему (таблетками, иммуномодуляторами и т. п.). Однако это прерогатива вашего лечащего врача. Помните, что вред, нанесённый организму, обычно воспринимается не так критично, как вред, нанесённый красоте.

Воздействие цинка

Цинк оказывает прямое воздействие на:

• клеточный рост;
• внутриклеточный обмен;
• заживление любых травм и ран;
• стимуляция белкового синтеза;
• стимуляция функций памяти;
• переработка поступающих в наш организм белков и углеводов;
• регулирует состояние обоняния;
• регулятор вкусовых рецепторов на должном уровне;
• влияет на утробное и внеутробное развитие половой системы;
• контролирует работу всей половой системы;
• отвечает за прозрачное состояние хрусталика;
• контролирует функционал сетчатки глаз.

Цинк во время беременности

Полезен цинк и в период беременности или грудного вскармливания. На данном этапе употребление цинка должно быть увеличено как минимум на 1/3. Если на организм оказываются повышенные нагрузки, то дефицит этого микроэлемента может привести:

• к выкидышу;
• к гестозу;
• к преждевременным родам;
• к низкому весу новорождённого ребёнка.

Цинк для кожи

У цинка имеется уникальное свойство – влиять на цвет и внешнее состояние кожи. Все это происходит благодаря его активному участию в трансформациях жирных кислот, которые отвечают за регенерацию эпидермиса. Влияет он и на продуцирование работы сальных желёз. Значит, его польза в борьбе с угревой сыпью и прыщами незаменима. Положительное влияние на иммунитет позволяет замедлить старение.

Цинк для волос

Тандем цинка и железа приносит пользу всему волосяному покрову. И не только в плане быстрого роста волос, но и их внешнего вида, густоты, устранения перхоти. При его дефиците волосам наносится серьёзный вред – они тускнеют, блёкнут, выпадают, становятся ломкими и хрупкими. Устранение нехватки цинка упраздняет все эти симптомы. И через непродолжительное время многие проблемы с волосами исчезают.

Цинк для ногтей

Польза цинка для здоровья ногтей становится видна, как только появляются признаки его нехватки. Посмотрим на нашу ногтевую пластину, она расскажет нам, чего ей не хватает. Ногтевая пластина при недостатке этого минерала:

• ломкая,
• слабая,
• имеет белые вкрапления.

При выявлении этих признаков нужно срочно пересматривать свой рацион и начинать пить витаминный комплекс. Особенно заметна ломкость ногтей при попытке привести их в порядок. Первое же движение пилочкой – и ноготь расслоится или поломается.

Биодоступность цинка

Следует подчеркнуть, что данный микроэлемент должен поступать в максимально биологически доступной форме. Вы можете употреблять достаточное количество цинка, но его биодоступность и всасывание в организм могут сводить на нет все усилия.

Всасывание цинка в организме человека во многом определяется характеристиками диеты, поэтому количественная оценка пищевых потребностей должна учитывать биодоступность микроэлемента в составе различных диет. Минеральные вещества поступают в организм человека в основном в неактивном состоянии и активизируются, образуя комплексные соединения с белками.

Для улучшения всасывания необходимо разнообразие пищевого рациона. Как правило, продукты, богатые цинком, богаты и витаминами (особенно группы В), а также клетчаткой. В течение суток желательно употреблять около 50 наименований продуктов, в том числе приправ и др. Факторами, благотворно влияющими на обеспеченность организма цинком, являются белковые продукты животного происхождения (постное красное мясо, субпродукты, морепродукты), витамин А, а также агенты-хелаторы: аминокислоты лизин и гистидин, комплексоны, фосфопептиды казеина и др.

Свободные аминокислоты и короткие пептиды, а также фосфопептиды казеина, образующиеся при его ограниченном протеолизе, способны усиливать кишечное всасывание цинка, a также ряда других металлов.

Соя и зерновые поглощают цинк

Фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых и в сое, обладает способностью поглощать цинк, а также железо и кальций, превращаясь в кишечнике в неусвояемые металлофитиновые соединения.

Молочные продукты, кофеин и алкоголь снижают усвоение цинка

Молочные продукты снижают усвоение цинка, а кофеин и алкоголь усиленно выводят его из организма. Всасывание цинка зависит от его  концентрации и происходит в основном в тонкой кишке. Всасывание из разовой порции пищи приближается к насыщению при потреблении доступных форм цинка у взрослых в количестве более 4-5 мг на порцию. Наиболее эффективно (до 60-70%) цинк всасывается из водных растворов, выпиваемых натощак. Всасывание цинка из твердой пиши менее эффективно, чем из растворов

Взаимодействие с другими нутриентами и витаминами

Цинк хорошо совместим с витаминами А, B2 и B6.

• Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
• Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.

Цинк плохо совместим с витамином В9 (фолиевой кислотой), кальцием, железом, и медью.

• Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом.
• Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение.

Воздействие тепловой обработки

При жарке, варке и тушении продуктов максимальные потери цинка могут быть от 25 до 50%. Продукты неферментативной реакции белков с сахарами (реакция Майяра при жарке продуктов), возникающие при кулинарной обработке блюд, обладают способностью задерживать всасывание цинка.

Признаки избытка цинка и опасные свойства

Вред цинка начинается со значительной передозировки металла в организме – от 150 мг. При интоксикации металлом наблюдается слабость, тошнота и прочие признаки отравления. Конечно, в таких дозах мы редко встречаемся с металлом, однако вред цинка может проявиться незаметно для нас через косвенное соприкосновение с элементом. Например, пить стоялую воду из оцинкованных сосудов не рекомендуется – растворимые соединения цинка  отрицательно подействуют на желудочно-кишечный тракт. Металлическая пыль может вызвать патологию легких. Фосфид цинка, применяемые в целях борьбы с грызунами и также чрезвычайно опасен для человека. Цинковая посуда для приготовления пищи не подходит.

Признаки недостатка цинка и последствия для здоровья

Недостаток цинка может возникать при недостаточном количестве этого элемента в потребляемых продуктах питания. Дефицит цинка у детей может привести к препятствиям роста и увеличению риска заражения инфекциями.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , «люди с дефицитом цинка испытывают повышенную восприимчивость к различным патогенам».

Недостаток цинка в организме приводит к следующим патологиям и расстройствам:

• Замедленный рост и развитие у ребёнка;
• Половое созревание происходит с существенным опозданием;
• Плохо заживают раны;
• Провалы в памяти и её ухудшение;
• Притупление обоняния и вкуса;
• Импотенция;
• Нарушение репродуктивной функции у женщин;
• Появление угрей в большом количестве;
• Выпадающие волосы;
• Хрупкие и расслоены ногти;
• Рост холестерина;
• Уязвимость к инфекционным заболеваниям.