Полезные жирные продукты

Включение в пищу полезных жиров также создает ощущение сытости, замедляет усвоение углеводов и добавляет вкус в пищу.

Самые полезные жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в состав которых входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Авокадо

Один 201 граммов авокадо содержит приблизительно 29 граммов жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, называемыми олеиновой кислотой, которая, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета .

Авокадо содержит много клетчатки, один фрукт дает 13,5 граммов рекомендуемых 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как правильно добавить авокадо в диету?

• Используйте авокадо в салатах или заменяйте менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и сливочное масло.
• Авокадо можно есть ложкой с черным хлебом.

Семена чиа

Несмотря на маленький размер семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 30 граммов семян содержат 8,71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Семена чиа, на самом деле, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра комплементарного и интегрального здоровья .

Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты , клетчатку, белок, железо и кальций.

Как добавить семена чиа в свой рацион?

• Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте с водой.

Темный шоколад

Всего 30 граммов темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить сладкую тягу, обеспечивая при этом себя качественным полезным жиров, а также другими питательными веществами, такими как калий и кальций. Темный шоколад также содержит 41 миллиграммов магния , что составляет приблизительно 13 процентов от рекомендуемой нормы рациона питания для взрослых женщин.

Темный шоколад очень богат флавоноидными антиоксидантами, причем тесты показывают, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году среди пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, употребление темного шоколада также может улучшить работу мозга.

Как правильно добавить темный шоколад в свой рацион?

• Выбирайте качественный темный шоколад. Он должен содержать не менее 70 процентов какао — чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

Яйца

Яйца — это самый популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что по сравнению с желтком яичные белки — более полезны для здоровья, но яичный желток на самом деле содержит много важных питательных веществ. Каждые 50 граммов яйца вкрутую содержат 5,3 граммов жира, 1,6 из которых являются насыщенными, и это всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D, холин, витамины группы B, которые поддерживает функцию печени, мозга, нервной системы и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более ранние исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина , новые исследования это оспаривают. Например, исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что 1 яйцо в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (читайте также «Яйца против инсульта«).

Как правильно добавить яйца в свой рацион?

• Дополнить свой рацион яйцами довольно просто. Начните выходной день с омлета в овощах или добавьте в блюдо с пастой яйцо-пашот.

Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская Ассоциация Здоровья Сердца рекомендует 2 порции жирной рыбы в неделю. К жирной рыбе относятся:

• свежий (не консервированный) тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Избегайте рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать передозировки ртутью, придерживайтесь 350 граммов (2 средние порции) рыбы и моллюсков в неделю.

Как правильно добавить жирную рыбу в свой рацион?

• Сервируйте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-ролах или ломтиками теплого лосося в салате.

Льняное семя и масло

Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и полезную дозу клетчатки одновременно. Каждая порция в 2 столовые ложки содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может увеличить чувство сытости и может снизить уровень холестерина. Льняные семена также очень богаты лигнанами, типом растительного соединения, которое оказывает эстрогенное и антиоксидантное действие.

Исследования показывают, что потребление большого количества диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как правильно добавить льняное масло в свой рацион?

• Смешайте семена льна в пюре, добавьте в йогурт или овсянку или используйте в выпечке для получения орехового вкуса.

Орехи

У орехов много преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа .

5-летнее исследование более чем 373,000 людей, опубликованное в Европейском журнале Nutrition , сообщает , что люди , которые едят орехи регулярно, менее вероятно обретут лишний вес в долгосрочной перспективе.

В 30 граммах миндаля содержится около 14 г жира , в бразильских орехах — 19 г , а в грецких орехах — 18,5 г. Лучше всего есть разнообразные несоленые и не жареные орехи, так как каждый тип ореха имеет отличающийся профиль питательных веществ.

Как правильно добавить орехи в свой рацион?

• Орехи можно кушать в качестве самостоятельной закуски или добавлять их в салаты для ароматного хруста.

Ореховое и семенные масла

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в жидкой форме, используя ореховое масло. Каждая порция обеспечивает полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные спреды могут содержать много калорий, поэтому старайтесь не употреблять более 2 столовых ложек за раз.

Как правильно добавить ореховые и семенные масла в свой рацион?

• Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и распределите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.
• Масла можно добавлять в салаты.

Оливки

Оливки — это основные продукты средиземноморской диеты: черные оливки содержат 6,67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного.

Недавние исследования показывают, что соединение в маслинах, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут содержать много соли, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как правильно добавить оливки в свой рацион?

• Оливки чрезвычайно универсальны — их можно есть в качестве закуски, превращать в тапенаду или добавлять в цельнозерновые и макаронные блюда.

 Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Оно также содержит витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. Оливковое масло экстра- класса имеет связь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

• Используйте оливковое масло регулярно, но экономно, в кулинарии и приправах — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

Тофу

Тофу является полноценным растительным белком и хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. 100 г порция твердого тофу обеспечивает чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть ежедневного потребления кальция человеком вместе с 11 г белка.

Как правильно добавить тофу в свой рацион?

• Замените красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском соусе и карри.

Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. По данным исследований, регулярное употребление йогурта может остановить увеличение веса, повлиять на ожирение и укрепить здоровье сердца .

Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что употребление йогурта пять и более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выберите жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, в которые добавлен сахар.

Как правильно добавить йогурт в свой рацион?

• Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.