Как весить и тратить меньше, потребляя больше еды

7 способов сократить потребление калорий и получать больше удовлетворения от своего бюджета

Вы когда-нибудь попадали в такую ситуацию, когда вы решили питаться более здоровой пищей, но только ахнули, когда гордо выложили на кассу магазина всю зелень, что набрали на прилавках, и узнали какую внушительную сумму вам придется за это заплатить? Вы не одни такие. Подобрать в магазине более полезные для здоровья продукты не так сложно, но они могут стоить немало и только укрепят вашу веру в миф о том, что здоровое питание очень дорогое. На самом же деле, всё обстоит совсем не так.

Готовя себе порядка 75 % пищи на основе простых растительных продуктов, даже замороженных, вы можете, потенциально, увеличить в два раза прием питательных веществ, по-прежнему придерживаясь принципов здорового питания. При этом в кармане у вас останется гораздо больше денег, чем прежде. Вот 7 способов достижения такого успеха:

Создайте список ваших «питательных нужд»

Сколько вы хотите тратить на еду каждую неделю? Какие нутриенты более всего предпочитает ваш организм? Какие овощи вы любите? Ответы на 3 этих вопроса подскажут вам, где стоит потратиться, а где лучше будет сэкономить.

Если вы обожаете редис и свеклу, но недолюбливаете спаржу, поменяйте их в списке ваших продуктов. Например, если вам не хватает железа, добавьте в свой рацион зелени и продуктов, богатых витамином С, таких как клубника, апельсины и сладкий перец, и старайтесь в течение недели употреблять их вместе, чтобы повысить потребление организмом железа.

Если вам не хватает энергии, обратите внимание на волокнистые углеводные комплексы, такие как овес и ячмень. Эти продукты будет очень полезно включить в ваш завтрак, чтобы запастись большим количеством энергии на весь предстоящий день. Зелень, которая эффективно транспортирует кислород по организму, может быть еще одним эффективным источником перезарядки. Все ее преимущества, связанные с обогащенностью кислородом, вымываются из организма уже через 48 часов, поэтому ее стоит употреблять почаще.

Закупайтесь по периметру супермаркета

Такая стратегия позволяет придерживаться низких цен на продукты высокой питательности, поскольку вы избегаете легких для покупки вариантов уже приготовленных и упакованных блюд, обычно располагающихся в центральной секции. Можно приготовить дома то, что вы бы купили в этой секции, например, суп, вегетарианские бургеры или салат, и вы, таким образом, сохраните деньги и избежите вредных добавок, таких как сода, насыщенные жиры и консерванты.

Например, если вы любитель сладкого, проходите мимо замороженных продуктов прямиком в отдел фруктов. Вы можете купить связку бананов, заморозить ее, затем очистить и измельчить в блендере, добавить ягоды, корицу и горстку тертого миндаля, чтобы сделать «банановое мороженое» дома. Цена сопоставима с готовым изделием, но вы замените лишние калории, жиры и добавочные ингредиенты на калий, витамин С и клетчатку – комбинацию, полезную для здоровья иммунной системы, стабильного уровня сахара в крови и низкого кровяного давления.

Добавьте в свое меню замороженные фрукты и овощи

Единственная причина, по которой вам стоит зайти в отдел замороженных продуктов, это чтобы запастись замороженными фруктами и овощами, которых можно приобрести очень много. Замороженные овощи хорошо лежат и прекрасно пригодятся для «обеда в последний момент». Но не стоит и совсем избегать сырых овощей. Просто покупайте разные за приблизительно одинаковую цену и составляйте домашнее меню из тех овощей, которые любят все члены вашей семьи, например, брокколи, манго и горох.

Защитите свои продукты

Покупка сезонных продуктов ощутимо экономит деньги, но только в том случае, если вы действительно едите те продукты, что покупаете. Есть несколько действенных способов, как продлить срок хранения ваших любимых продуктов на полке. Например, грибы стоит хранить в бумажных коричневых пакетах, а не в пластиковой или стеклянной посуде. Бананы стоит держать отдельно от других продуктов, так как они выделяют большое количество «газа вызревания», который может влиять на лежащие поблизости продукты.

Налегайте на клетчатку

Можно купить побольше зерен и бобов. Эти продукты, богатые клетчаткой, не портятся месяцами. Если у вас есть место для того, чтобы их хранить, вы можете закупиться месячным запасом ваших любимых сортов, таких как гречка, квиноя, просо, амарант, ячмень, необработанный овес, чечевица, фасоль и бурый, красный или черный рис, чтобы добавлять их в свои блюда в течение нескольких предстоящих недель.

Ориентируйтесь на 40 граммов клетчатки в день. Яблоко, например, содержит 5 граммов клетчатки и хорошо сочетается с салатом из зелени и бобов, которые добавляют еще до 10 граммов клетчатки, в зависимости от сочетания. В рамках не более 5 долларов и 500 калорий вы можете организовать себе прекрасный перекус с 15 граммами клетчатки, что уже составляет более трети рекомендованной дневной нормы.

Выделите день на приготовление еды на неделю вперед

Вместо того, чтобы каждый раз готовить отдельное блюдо, многие люди уделяют порядка 90 минут в один из дней недели на помывку, варку, приготовление и хранение пищевых ингредиентов, которые будет легко пустить в ход в течение предстоящей недели, что намного упрощает дело. Хотя это и может показаться большой тратой времени, это сохранит ваше время в будущем, позволяя делать «быстрые перекусы» и ликвидируя вероятность того, что вам придется бежать в магазин, чтобы купит еду и приготовить ее, в самый неподходящий момент.

Завтракайте как король, обедайте как нищий

Прием самого большого количества пищи в ранние часы и самого маленького – в поздние является научно-обоснованной стратегией, которая, кроме прочего, позволяет экономить деньги. Люди, нуждающиеся в «перезагрузке» метаболизма, а также люди, страдающие от диабета 2 типа, имеют прекрасную возможность, волевым усилием заставив себя подождать до следующего утра, чтобы наесться. В исследовании, проведенном над 50 взрослыми людьми, страдающими от диабета 2 типа, у испытуемых, которые имели 2 больших приема пищи в течение дня, была меньше масса тела, более стабильный уровень сахара в крови, меньший уровень холестерина и более высокая чувствительность к инсулину (маркер эффективности энергозатрат), в сравнении с теми, кто питался меньшим количеством еды той же суммарной калорийности 6 раз в день. Это, вероятнее всего, обосновано тем, что перекусы, совершаемые вечером, коррелировали со скачками уровня сахара в крови, после которых в мозг поступают сигналы голода. Этим осложняется чувство насыщения при тех же порциях, что вы бы съели на завтрак и ланч. Если вы когда-либо сталкивались с подобным феноменом, знайте, что это не сила воли, а биология.

Вместо того, чтобы совсем пропускать обед, просто попытайтесь приготовить более легкую версию с ингредиентами, богатыми клетчаткой, или заведите себе правило не есть после 8 вечера, чтобы дать вашему организму возможность перезагрузиться. В добавок к «перезагрузке» метаболизма, вы будете иметь меньше шансов схватить лишнюю еду и преждевременно израсходовать заранее тщательно просчитанное количество еды.

Наши пищевые нужды, предпочтения и бюджеты постоянно меняются, но следование простой растительной пище всегда останется полезным для вашего здоровья. Кроме того, давая организму больше того, что ему требуется, и меньше того, что ему не нужно, вы экономите деньги на еду сегодня и деньги на лечение завтра.