Содержание

Принципы здорового питания

Принципы здорового питания

Для жизни человеку необходимы кислород, пища и вода.

Без кислорода мы можем прожить только 3 минуты, 3 дня — без воды и 3 недели — без пищи.

Основная задача пищи – поддерживать здоровье организма. Однако, к сожалению, по социологическим, экологическим, экономическим и другим причинам большая часть продуктов питания работает против нашего здоровья. Между тем, дисбаланс доступности еды и расходования энергии привел к настоящей эпидемии ожирения, результирующей в огромное разнообразие заболеваний – от диабета до сердечно-сосудистых недугов.

Специалисты убеждены, что практически каждое лечение, назначаемое доктором, должно начинаться с детально составленного плана питания. В результате – человек должен понимать какие продукты ему есть больше, какие меньше и почему, какие продукты покупать и как, как именно их подготавливать к потреблению, как сочетать, как готовить, как хранить. И все это не только с точки зрения питательной ценности, биохимических реакций, но и с точки зрения самого процесса питания.

Здоровое питание - теледиетолог

НИЗКОЕ КАЧЕСТВО ПИТАНИЕ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

Рацион современного человека состоит, в основном, из полуфабрикатов, продуктов, подвергшихся промышленной переработке (переработанных продуктов), генно-модифицированных продуктов, продуктов быстрого питания (фастфуда), включает в себя много мяса, соли, насыщенных жиров, различных форм сахара, мало цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. В результате у человека постепенно развиваются хронические заболевания, среди которых диабет, ожирение, проблемы с сосудами и сердцем.

14-ЛЕТНИЙ ГАМБУРГЕР

14 летний гамбургер Teledietolog.ru

Низкое качество питания вполне объяснимо высокой занятостью и дефицитом времени, которое требует приготовление качественной домашней еды. Действительно, периодически у каждого возникает потребность быстрой еды. Бывают ситуации, когда невозможно найти время на полноценный завтрак, и тогда на выручку приходят роллы, готовые стаканчики с йогуртами, гамбургеры, которые можно купить всегда. Вот история про свежий 14-летний гамбургер. Таких историй много. Подобные истории побуждают человека задуматься о том, что именно входит в состав покупаемого фастфуда и помнить, что, к примеру, банан тоже можно отнеси к фастфуду, но вполне понятного качества. Вместо гамбургера сомнительного происхождения всегда существует вариант подготовить вечером домашний ролл, положив в лепешку мясо индейки, ложку сметаны, ломтики овощей и завернуть ее в фольгу, подготовив на завтра.

Однако, к сожалению, как показывают исследования, даже домашняя еда уже перестала быть синонимом слову качество, а само событие принятия пищи – завтраки, обеды, полдники, ужины – утратило должное уважение.

ОРГАНИЗМ НЕ ПОНИМАЕТ РЯД ПРОДУКТОВ

Отдельно мы хотели бы отметить, что существуют такие виды продуктов, которые никак не влияют на утоление аппетита. По данным исследований, такие продукты организм вообще не понимает как перерабатывать и откладывает их в жир. К таким продуктам относится, например, кукурузный сироп. Он добавляется к огромному разнообразию продуктов (хлеб, крупы, безалкогольные напитки и приправы) поскольку увеличивает срок их хранения и дешевле, чем сахар.

УМНЫЙ ВЫБОР ПРОДУКТОВ

Важность качества выбираемых продуктов сложно переоценить, поскольку наше тело работает именно на качестве этих самых продуктов.

Читаем этикетки с детьми Теледиетолог

Для того, чтобы питание укрепляло здоровье, важно осознанно и грамотно подходить к выбору, приготовлению, потреблению и хранению продуктов. При этом, осознанность никак не ущемляет пищевые привычки, напротив, она предлагает новый выбор и позволяет взять осознаваемые риски под собственный контроль.

СЕМЕЙНЫЕ ТРАДИЦИИ ИЛИ ЗДОРОВЬЕ КАК НАСЛЕДИЕ

Управление пищевыми рисками может принимать разные формы и даже превращаться в игру или семейный ритуал. К примеру, если ваша семья не готова сразу или навсегда отказаться от фастфуда, то можно организовывать «день фастфуда» раз или два раза в месяц. Или можно раз в две недели позволять себе определенный вредный, но любимый вид еды, компенсируя его негативное влияние на здоровье большим количеством витаминов из натуральных продуктов в другие дни. Таких семейных ритуалов и традиций существует великое множество. Ознакомиться с ними вы можете в сети, в том числе и в нашей группе, посвященной здоровому питанию.

Отдельный смысл и удовольствие пищевых семейных традиций заключается в том, что они не только укрепляют семью, привнося свои приятные «тайные» особенности, но и повышают общую культуру здорового питания членов семьи и даже окружающих ее людей. Заложенные привычки правильного питания и умного выбора продуктов становятся драйвером здоровья, хорошего настроения и фамильной ценностью. Заложенные привычки здорового питания у детей сохранятся в течение всей их жизни и станут семейным наследием, передаваемым от поколения к поколению.

ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА

В 1827 году британский ученый Уильям Праут впервые предположил, что для выживания людям необходимо 3 макроэлемента (нутриента, полезных вещества).

Нутриенты делятся на 6 главных групп: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Базовое понимание питательных веществ определяет выбор человеком продуктов и питания в целом. Понимание элементарных принципов работы питательных веществ и как именно тело использует их образует основу культуры питания. Мы глубоко убеждены, что культура питания должна стать обязательным предметом школьной программы в любом обществе, заинтересованном в своем здоровье и здоровье будущих поколений.

Углеводы

Углеводы – это комбинация сахарных связей. Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые углеводы включают моносахариды или, например, глюкозу и фруктозу. Простые углеводы включают в себя дисахариды – например, сукрозу (столовый сахар).

Сложные углеводы (полисахариды) включают крахмал (перевариваемый организмом), а также неперевариваемые организмом полисахариды, которые составляют пищевые волокна.

В процессе переваривания углеводы разрушаются, превращаясь в глюкозу, которую организм использует в качестве полезной энергии, известной как аденозинтрифосфат (АТФ). Если человек расходует мало энергии, то глюкоза откладывается организмом в жир.

Не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую ценность и вред. Поэтому, формируя привычки здорового питания, важно говорить не столько о питательных веществах, сколько о видах продуктов. Это довольно очевидно при сравнении пользы, например, пончиков и гречки. Первые способны вызывать запоры и ожирение, а гречка, напротив, является полезным источником энергии.

Гликемический индекс и инсулиновый ответ

Гликемический индекс определяет то, как быстро глюкоза высвобождается в кровь. Например, цельнозерновые культуры медленно высвобождают глюкозу в кровь, вызывая менее выраженный инсулиновый ответ. Быстрый инсулиновый ответ сказывается на клетках в поджелудочной железе. Клетки истощаются и начинают работать не так эффективно.

Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (сладкие газированные напитки, пончики, конфеты) ведут к быстрому высвобождению глюкозы в кровь. В этой ситуации организм сам вынужден сопротивляться и снижать количество глюкозы. Основным инструментов является гормон инсулин, который он вбрасывает в кровь для понижения уровня глюкозы. Такая борьба приводит к нестабильной ситуации с уровнем глюкозы в крови, быстрому возвращению голода и перееданию как следствию. Чем больше в продуктах содержится волокон, тем ниже гликемический индекс такого продукта и тем полезнее он для организма.

Белки

В процессе метаболизма (переваривания пищи) белки также распадаются на аминокислоты, которые используются организмом для строительства и восстановления поврежденных тканей организма и много другого. Аминокислоты служат источником энергии, а в случае их избытка – откладываются в жировых тканях.

Продукты, богатые животными и растительными белками, важны для строительства и восстановления тканей и клеток организма. Кроме того, белки выполняют колоссальную работу для иммунной системы и других систем организма. Существует 20 типов аминокислот, необходимых для полноценной работы белков. 9 из 20 называются незаменимыми и 11 — заменимыми.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимыми аминокислотами называются аминокислоты, которые человеческий организм не синтезирует в достаточном количестве, и которые должны поступать в организм с пищей.

Такие источники незаменимых аминокислот как рыба (не любая рыба однако полезна) и яйца обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве. Такие продукты называются полноценными источниками белков. Продукты с растительными белками (бобовые, тофу, орехи, семечки) называют неполноценными источниками белка, но от этого они не менее важны. Более того, в качестве комбинации друг с другом, например, в виде плова, супа, рагу или в качестве дополнения к другим продуктам питания — они формируют полноценный источник незаменимых аминокислот для человека. В отличие от белка животного происхождения, растительный белок содержит больше волокон и меньше насыщенных жиров. В свою очередь, насыщенные жиры могут способствовать повышению уровня холестерина ЛПНП (плохого) в крови.

Таким образом, умеренное употребление нежирного мяса для организма полезно. Употребление же переработанного мяса (полуфабрикатов, колбас, фарша, паштетов) может приводить к затвердеванию и повреждению сосудов из-за содержащихся консервантов. Высокое содержание соли, которым насыщаю такие продукты, может привести к повышению кровяного давления.

Наиболее успешный, с точки зрения здоровья, подход – это умеренное употребление высококачественных белков различного происхождения и источников, включая мясо, рыбу, бобовые, яйца, тофу и другие продукты.

Жиры

Потребляемые жиры также являются источником энергии для организма либо откладываясь в жировых тканях про запас.

Жиры – это наиболее энергетически ценная форма, поставляющая организму 9 калорий на 1 грамм. Углеводы и белки дают организму 4 калории на 1 грамм.

Плохие и хорошие жиры

С точки зрения науки, пищевые жиры делятся на насыщенные (молекулами водорода) и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты настолько насыщены молекулами водорода, что уже при комнатной температуре становятся твердыми (сыр, сало, масло).

Насыщенный жир Теледиетолог

Продукты с содержанием ненасыщенных жиров — не такие плотные и при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. К таким ненасыщенным жирным кислотам относится Омега 3 – единственная жирна кислота, которую организм сам производить не может. В достаточно большом количестве Омега 3 содержится в рыбе, семенах льна. Отдельного внимания по качеству и количеству Омега 3 и ее биодоступности для организма заслуживает, конечно же, крилевый жир.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в натуральных продуктах, таких как авокадо, орехи, оливковое, рыжиковое и другие масла, что делает их значимыми для здорового питания. Однако ненасыщенные жирные кислоты могут также и промышленно синтезироваться.

Синтезированные ненасыщенные жирные кислоты

Такие жиры часто встречаются в маргарине и при повторном приготовлении пищи – например, при повторной жарке в них картофеля фри. Такие жиры вредны для организма, поскольку химическая связь между молекулами водорода настолько нестабильна, что они легко превращаются в трансжиры (т.е. из цис-ориентации в транс-ориентацию), которые ничем не лучше насыщенных жиров. Для здорового питания нет никакой необходимости вникать в химическую терминология, важно понять, что химически синтезированные ненасыщенные жиры еще более вредны для организма чем насыщенные жирные кислоты. Трансжиры повышают уровень ЛПНП холестерина и понижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, формируют артериальные бляшки, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с трансжирами, вред, который наносит организму насыщенный жир также существенен, но все же в меньшей степени. Насыщенные жирные кислоты повышают уровень ЛПНП холестерина, но не снижают уровень хорошего холестерина, способствуют формированию артериальных бляшек, но в меньшей степени.

В результате, полезным для организма будет полное исключение из рациона трансжиров (маргарина, продаваемой картошки фри и др.), ограниченное потребление насыщенных жиров (жирного мяса) и активное потребление ненасыщенных жиров (авокадо, рыбьего и крилевого жиров, растительных масел и пр.).

Маргарита Богатырева

специально для teledietolog.ru

Информация, представленная в этой статье, предназначена исключительно для обучения читателя принципам питания, влияющим на здоровье, и не является заменой рекомендаций медицинского эксперта.