Пищевые волокна

Клетчатка - Теледиетолог
Автор:
Илья Самохвалов

Пищевые растительные волокна играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они облегчают опорожнение кишечника, оказывают профилактическое действие в отношении рака и дивертикулеза кишечника, снижают гиперхолестеринемию,способствуют более благоприятному течению сахарного диабета и желчнокаменной болезни.

Пищевое растительное волокно (клетчатка) — это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом. Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма. Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.

Источники пищевых растительных волокон

Существенным источником пищевых растительных волокон являются отруби и синтетические производные целлюлозы. Отруби содержат 8,2 — 32% клеточных оболочек, богаты витаминами группы В, магнием и калием. В магазинах представлен большой ассортимент хлебобулочных изделий с включением в состав отрубей и дробленого зерна. В качественном зерновом хлебе, как правило, содержится до 60% грубодробленого зерна и поэтому богаты клеточными оболочками и витаминами группы В.

Кроме отрубей, клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, зерне, рисе. Довольно много клетчатки  в диком и коричневом рисе.

Большинство из нас  — это 70-80 % населения — употребляет всего 15 % от рекомендуемой нормы клетчатки в день.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще, чем больше в рационе всевозможных овощей, чем разнообразнее ваша пища, тем больше пользы для организма.

Кабачки и перец, помидоры и огурцы, редис и баклажан – просто великолепный набор. Но есть среди овощей и явные лидеры, в которых больше всего клетчатки:

  • зеленый горошек, фасоль, чечевица
  • брюссельская капуста, брокколи
  • спаржа, морковь, свекла.

Большое количество клетчатки содержится в свежей зелени, так что она очень хорошо подойдет к салату из свежих овощей.

Нужно употреблять достаточно много клетчатки в день – от 25 до 40 граммов в зависимости от пола и веса.

Синтетические целлюлозы

Синтетические целлюлозы физиологически безобидны, безвредны, однако хорошо активизируют кишечную перистальтику, являются эффективными загустителями, эмульгаторами и пенооразователями. В диетологии их применение распространено. Их применяют в качестве наполнителей при производстве продуктов низкой энергетической ценности. Их активно используют при приготовлении киселя, фруктово-ягодных супов, сливочно-масляных кремов, масляных смесей, заправок для салатов.

Виды клетчатки

Переходя на систему питания с включением клетчатки, нужно помнить следующее:

  • Камедь содержится в овсяной каше.
  • Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
  • Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
  • Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
  • Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться источником энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

 


Поделиться: