Содержание
Пищевые растительные волокна играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они облегчают опорожнение кишечника, оказывают профилактическое действие в отношении рака и дивертикулеза кишечника, снижают гиперхолестеринемию,способствуют более благоприятному течению сахарного диабета и желчнокаменной болезни.
Пищевое растительное волокно (клетчатка) — это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом. Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма. Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
Источники пищевых растительных волокон
Существенным источником пищевых растительных волокон являются отруби и синтетические производные целлюлозы. Отруби содержат 8,2 — 32% клеточных оболочек, богаты витаминами группы В, магнием и калием. В магазинах представлен большой ассортимент хлебобулочных изделий с включением в состав отрубей и дробленого зерна. В качественном зерновом хлебе, как правило, содержится до 60% грубодробленого зерна и поэтому богаты клеточными оболочками и витаминами группы В.
Кроме отрубей, клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, зерне, рисе. Довольно много клетчатки в диком и коричневом рисе.
Большинство из нас — это 70-80 % населения — употребляет всего 15 % от рекомендуемой нормы клетчатки в день.
Овощи, богатые клетчаткой
Вообще, чем больше в рационе всевозможных овощей, чем разнообразнее ваша пища, тем больше пользы для организма.
Кабачки и перец, помидоры и огурцы, редис и баклажан – просто великолепный набор. Но есть среди овощей и явные лидеры, в которых больше всего клетчатки:
- зеленый горошек, фасоль, чечевица
- брюссельская капуста, брокколи
- спаржа, морковь, свекла.
Большое количество клетчатки содержится в свежей зелени, так что она очень хорошо подойдет к салату из свежих овощей.
Нужно употреблять достаточно много клетчатки в день – от 25 до 40 граммов в зависимости от пола и веса.
Синтетические целлюлозы
Синтетические целлюлозы физиологически безобидны, безвредны, однако хорошо активизируют кишечную перистальтику, являются эффективными загустителями, эмульгаторами и пенооразователями. В диетологии их применение распространено. Их применяют в качестве наполнителей при производстве продуктов низкой энергетической ценности. Их активно используют при приготовлении киселя, фруктово-ягодных супов, сливочно-масляных кремов, масляных смесей, заправок для салатов.
Виды клетчатки
Переходя на систему питания с включением клетчатки, нужно помнить следующее:
- Камедь содержится в овсяной каше.
- Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, капуста, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой горох, яблоки, морковь, брокколи, сладкие перцы, огуречная кожура.
- Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
- Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, картофеле, цветной капусте. Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
- Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, редисе, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.
Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться источником энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.
Поделиться:
