Диета и депрессия: есть ли связь?

Если вкратце – да

Если верна фраза о том, что «ты то, что ты ешь» (а исследования в этом направлении всё чаще и чаще доказывают истинность данной мысли), то та еда, которую вы употребляете, наверняка оказывает влияние на ваше психологическое состояние. Тем не менее, установить прямую связь между конкретными продуктами питания и предотвращением или лечением депрессии достаточно трудно.

Установление причинно-следственной связи является «предметом всевозможных дебатов», как утверждает доктор Стивен Шольцман, доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Гарварда. «Некоторые исследователи предполагают, что употребление обработанной пищи повышает риск и, в определенных случаях, способствует развитию депрессии, однако проблема этих исследований заключается в том, что могут быть и другие вещи, объясняющие подобные явления, например, социо-экономические факторы». Так, более обработанную пищу чаще употребляют люди из слоев населения с меньшим достатком, но у них есть и множество других стрессовых факторов, которые также могут являться причинами депрессии.

Но если рассматривать общество в общем, превалирование депрессии на протяжении нескольких последних десятилетий увеличилось приблизительно во столько же раз, во сколько меньше в наших повседневных рационах стало свежей и цельной пищи. Многие люди на нижней границе социо-экономического спектра питаются очень некачественной и неполезной пищей. «Если вы постоянно заняты, и вам приходится постоянно перехватывать еду буквально на бегу, ваш уровень стресса, скорее всего, сопоставим с тем, который обычно вызывает у человека депрессию», — говорит Шольцман.

Что касается других заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни, то они связаны с диетой почти так же, как с ней связано ваше психологическое здоровье. Степень данной связи по-прежнему изучается, поэтому здоровая диета вообще и ее отдельные компоненты зависят от того, какими особенностями организма обладает тот человек, которому такая диета рекомендуется специалистом.

Новое исследование поддерживает питание

«Может ли еда помочь вам победить депрессию? Ответ абсолютно точно утвердительный».

Так говорят ведущие активисты, занимающиеся изучением связей питания с депрессией. Доктор Дрю Рэмзи, доцент клинической психиатрии Университета Колумбии, написал несколько книг и статей, а также выступал на телевидении с лекциями по данной проблеме. «Самое интересное (что появилось при изучении депрессии) – диета», — говорит он. «У людей, которые часто питаются фастфудом, риск развития депрессии увеличивается на 60 – 80 %, а у тех, кто следует Средиземноморской диете, он снижается на 40 – 50 %», — рассказывает Рэмзи, отмечая, что ничего подобного не выявлено в отношении связей диеты с деменцией.

Важное исследование о депрессии и питании было опубликовано ранее в этом году. Эксперимент, известный под кодовым названием SMILES (аббревиатура от английского Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States – Помощь в изменении стиля жизни при сниженных эмоциональных состояниях), явился «первой произвольной контролируемой попыткой определения вклада диеты, разработанной сертифицированными диетологами, в снижение депрессивной симптоматики у взрослых людей с диагностированным состоянием клинической депрессии».

В этом исследовании определялось, помогает ли улучшение программы диеты при лечении выраженных эпизодов депрессии. В течение 12 недель одна группа пациентов с депрессией прошла 7 сессий по диетологии, которые включали в себя встречи с аккредитованными диетологами, проводившими консультации и тренинги по вопросам питания. Контрольная группа получала не связанную с питанием социальную поддержку в течение стольких же встреч идентичной продолжительности.

Субъекты консультируемой группы должны были начать придерживаться модифицированного варианта Средиземноморской диеты, которая богата овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, а также повысить потребление жирных сортов рыбы, бобов, цельных и несоленых орехов и семян, оливкового масла. Кроме того, эта диета включала умеренные количества обезжиренных натуральных молочных продуктов и постного красного мяса. «Эти рекомендации были основаны на медицинском факте, имеющемся в пищевой психиатрии, который гласит, что женщины, потребляющие меньше (или больше) рекомендуемого объема красного мяса, более расположены к клинической форме депрессии и/или тревожным расстройствам, чем те, кто употребляет этот продукт в рамках нормы. Более того, красное мясо является богатым источником железа, цинка, витамина В12, которые могут выполнять защитную функцию при психических расстройствах», — пишут авторы исследования.

«Результаты были ошеломляющими», — говорит Рэмзи. К концу эксперимента порядка 30 % участников в группе диетологической поддержки перешли в стадию ремиссии глубокой депрессии, в сравнении с всего 8 % в группе социальной поддержки. Те, кто больше всего изменил свое питание, добились лучших результатов. «Этот эксперимент был очень позитивным», — рассказывает Рэмзи.

5 рекомендаций по диете

Другое исследование, проведенное в 2016 году, позволило сформировать «практические рекомендации по диетологии для предотвращения депрессии, позволяющие на доказательной основе повысить осведомленность общества». Вот эти 5 тезисов:

1. Следуйте «традиционным» диетам, таким как Средиземноморская, Норвежская и Японская.
2. Повысьте потребление фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых продуктов, орехов и семян.
3. Употребляйте продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
4. Замените неполезную пищу на здоровую и питательную.
5. Ограничьте потребление обработанной пищи, фастфуда, кондитерских изделий и конфет.

Очевидно, что в этих рекомендациях нет ничего сверхъестественного. Этим рекомендациям стоит следовать всем, кто хочет быть здоров и защищен от множества болезней, от диабета до рака. Что касается депрессии, Шольцман говорит, что «здоровое питание точно не навредит, а скорее пойдет на пользу». Он не выделяет одной лучшей диеты. «Я не могу выделить какой-то одной диеты, подходящей каждому. Необходимо, чтобы человек нашел сбалансированный план питания, подходящий именно ему, и питался регулярно, тогда и депрессия будет обходить его стороной».